Op je best onder druk, maar soms toch een beetje spijt?

Tips op maat om meer invloed op je uitstelgedrag te hebben, ook voor adrenalinejunks

Je hebt in het verleden vaak je beste prestaties geleverd met hete adem in je nek. Nét voor de deadline leverde jij je verslag, je cijfers of je presentatie in. Alleen dan kwam je in een flow en was je onder druk van de adrenaline geconcentreerder dan de weken ervoor. Maar het is ook een systeem met nadelen: er mag natuurlijk helemaal niets tegenzitten. Wellicht ontbreekt het aan nuancering in je verhaal of aan onderbouwing. Of je hebt andere mensen onder druk gezet. En wellicht had je ook al weken gevoelens van onrust over die naderende deadline. Kortom, past dit systeem eigenlijk nog wel in jouw huidige situatie? En hoe krijg je meer grip op je uitstelgedrag?

1. Ben je gewoon een optimistische procrastinator of kost het je eigenlijk te veel? Bijna iedereen heeft er weleens last van. Direct - omdat je extra stress hebt of kansen mist, of indirect - omdat het de relaties met anderen schaadt (omdat je je afspraken niet kunt nakomen). Maar misschien typeer je jezelf wel als iemand die op z’n best is onder druk van deadlines, en vind je het wel een fijn gevoel om zo te werken. Dan ben je een optimistische procrastinator, en brengt dat je ertoe om het de volgende keer weer zo te doen. Maar blik wel eerlijk terug op je ervaringen: wat heeft het je gekost?

2. Hoe ziet jouw motivatie-som eruit? Goed om jouw eigen uitstelgedrag eens te checken: waar heeft dat vooral mee te maken? Hoogleraar Nijstad maakte de volgende formule voor motivatie: jouw waarde maal je verwachting, moet je delen door je impulsiviteit maal de mogelijkheid die je hebt tot uitstel.
Kortom:
• Je waarde - hoe belangrijk is het voor je? Heb je er zin in?
• Je verwachting - heb je het gevoel dat je het kunt, dat je er goed in bent?
Deze punten bepalen in positieve zin je motivatie en daarmee de kans dat je er efficiënt mee aan de slag zult gaan. Dat moet je delen door:
• Je impulsiviteit - ben je snel afgeleid? Verschuift je interesse gemakkelijk?
• Je mogelijkheid om uit te stellen - is het erg als je later bent? Heb je goede smoezen? Zijn er consequenties aan verbonden?

Lees ook: Pesten op het werk: het ‘omstanderseffect’ zorgt dat we er bijna allemaal aan meedoen

3. Heeft het vooral te maken met:
• Je waarde? Misschien ben je niet echt intrinsiek gemotiveerd voor de taken die je uitstelt en is het goed om taken te zoeken die beter bij je passen. Door een andere baan te zoeken of taken te delegeren.
• Je verwachting? In veel gevallen van uitstelgedrag speelt ook zelfbeeld een rol, blijkt uit onderzoek. Faalangst zorgt ervoor dat je wacht op het optimale moment en kleine beginnetjes niet goed genoeg vindt. Als dit herkenbaar is, toets dan je zelfbeeld aan anderen in relatie tot je taken: mogelijk leg jij de lat veel hoger dan nodig is. De andere optie is dat je inderdaad (nog) niet helemaal past, maar ook dat is geen schande. Als je merkt dat je ondanks de positieve feedback toch last blijft houden van faalangst is het misschien slim met een coach aan de slag te gaan om te voorkomen dat je negatieve verwachtingen een selffulfilling prophecy worden.
• Je impulsiviteit? Misschien kun je jezelf er lastig toe zetten langer aan een onderwerp te werken; vooral bij mensen met ADD en ADHD komt procrastinatie best veel voor. Help jezelf dan door een aantal trucks uit te proberen: zoals in een vroeg stadium al af en toe een kwartiertje/half uurtje voorbereidend werk te doen. Zo neem je kleine hapjes uit die berg van aandacht die je eraan moet besteden, en dan wordt het kleiner en minder onbekend. En in een eindspurt kun je er vaak van profiteren. Plan momenten waarop je jezelf als afwezig meldt, bijvoorbeeld: geen telefoon. Kortom, zo min mogelijk afleidende prikkels.
• De mogelijkheid tot uitstel? Misschien kán het ook daadwerkelijk later. Maar indien niet: smoezen/excuses lijken vaak een oplossing, maar de kans dat je vergeet wat je tegen wie gezegd hebt is groot en bovendien schaad je er vaak relaties mee.

Vaker afstellen in plaats van uitstellen
Van belang is dus jezelf te kennen en weten waarom het je overkomt. Zie jezelf dan niet als typische uitsteller, maar als iemand die op bepaalde punten die neiging heeft. Want waarschijnlijk heb je het helemaal niet op alle terreinen: wel op je werk en niet bij klussen thuis. Of net andersom. Dus het is nuttig om uit te zoeken wat nu precies het aspect is dat maakt dat jij soms in de uitstelvalkuil trapt. Uitstelgedrag is, geeft hoogleraar Nijstad aan, ook een gevolg van veel prikkels. Dan naderen we een grens van wat ons brein aankan, zo geeft hij aan. Afstel in plaats van uitstellen is wellicht ook vaak de beste optie.

Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van de podcast NRC Onbehaarde Apen - #149 Het begin: wanneer wordt uitstelgedrag een probleem en het artikel Uitstellen is menselijk – maar het kan riskant gedrag worden van NRC-wetenschapsjournalist Gemma Venhuizen.